双腿不仅是人体的“承重墙”，还是身体健康的镜子。近期，一项研究显示，腿部力量强劲的人，心脏可能也更强大。

《生命时报》采访专家，解读腿和心脏的联系，并教你如何帮腿部增肌。

受访专家

(资料图片)

中国中医科学院望京医院骨关节科主任医师 张洪美

北京体育大学竞技体育学院副教授 鲍克

腿部力量强心脏更好

心梗是导致心衰的最常见诱因，大约有6%至9%的心梗患者会发展成心衰。5月20日，欧洲心脏病学会心衰大会上发布了一项研究成果显示，曾患心梗的患者，如果腿部力量强劲，未来发展成心衰的可能性更低。

此项研究对2007年至2020年间因患严重心梗而入院的932名病人进行分析研究。所有患者入院前无心衰，住院期间也没有出现心衰并发症，其中位年龄66岁，81%为男性。

研究以最大股四头肌肌力作为腿部力量的指标。患者们坐在椅子上，尽可能用力收缩股四头肌5秒钟时间。系在脚踝处的手持测力计记录以千克为单位的股四头肌肌力最大值。患者两条腿都要进行测量，并取其平均值。

共有451名患者的肌力较低，481名患者肌力较高。在平均4.5年随访中，有67名患者出现心衰。

校正已知风险因素后，研究人员发现，肌力较高的人患心衰风险比肌力较低的人少41%。此外，股四头肌肌力每增加体重的5%，患心衰的几率下降11%。

腿部症状透露疾病

其实，腿部健康不仅关乎心梗患者，对于每个人都至关重要。

人体里有一套庞大的血管系统，由动脉、小动脉、毛细血管、小静脉及静脉组成，承担着运输血液、维持全身脏器供血的作用。

当血液从下肢向心脏回流时，需通过下肢的肌肉运动和静脉联合把血液打回心脏，这是个不小的力量。从这个角度讲，下肢称得上是“人体的第二心脏”。

很多人都有腿部不适，却经常不当回事。实际上，双腿是健康的一面镜子，许多疾病初发时，腿部都会有细微变化。

肿胀

腿肿时用手指按下去出现凹陷，可能是心脏疾病、肾脏疾病、下肢血管疾病或某些代谢疾病等的信号。

甲状腺功能低下、肾上腺分泌异常、痛风等，这类疾病可造成体内代谢元素异常，导致腿肿。

麻木

脚经常出现麻木感，这可能是由于腿部、足部或后背的神经萎缩所引起的。糖尿病、关节炎和周围动脉疾病也可能导致腿麻木。

冰凉

静脉曲张、动脉硬化、闭塞等血管疾病，都会造成血液循环差，使得体温调节功能异常，导致腿脚冰冷。

代谢疾病可造成人体代谢率低下，神经疾病造成植物神经功能紊乱，都可导致脚冷腿凉。

疼痛

腿痛、肌肉乏力等症状是下肢动脉堵塞、颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症和中枢神经、脊柱肿瘤的常见症状。出现间歇性腿疼，要及时就医。

瘙痒

一些全身系统性疾病可致腿部瘙痒，如糖尿病、肝胆疾病、贫血、淋巴瘤等均可导致瘙痒；精神因素等也可有痒感。

伤口难愈合

伤口长时间无法愈合，出现溃疡，是糖尿病的严重预警信号之一。血运障碍或神经营养缺乏等，造成血液循环障碍，组织生长缓慢或停止，导致伤口愈合困难。

肤色变深

静脉曲张、糖尿病、雷诺氏病或代谢性疾病，造成血管疾病，代谢产物蓄积于小腿以及脚部组织的间隙和皮下，导致色素沉着。

步态变化

若步履蹒跚，走路吃力缓慢，可能是中枢神经疾病，如脑梗、脑出血的先兆症状之一。腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症等周围神经性疾病，也可能引起步态异常。

一套动作帮腿部增肌

双腿是身体的枢纽，有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，因此，养好双腿是保持健康的一大关键。

这套锻炼大腿肌肉的动作，能帮你给大腿囤点肌肉。

01

靠墙半蹲

背部贴墙站立，将脚向前移动大约一步，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度，保持60秒。

刚开始练习时不要勉强，循序渐进，试着慢慢延长训练时间。若站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。

这项训练3次为1组，建议每天练2组。

02

腿弯举

手扶椅背，站在椅子后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持后，慢慢将脚放回原来位置。

重复10次，换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。

03

站立抬腿

站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。

建议每次训练时，每条腿抬100次。

04

深 蹲

两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后起立为一次。连续做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。

需要提醒的是，深蹲时膝盖不能超过脚尖。

05

弹力带横行

将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，移动2~3下后，换另一侧重复。

连续做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。

练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。▲

本期编辑、动作示范：王晓晴

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